Le sommeil est un élément essentiel de notre bien-être. Si vous ne dormez pas suffisamment ou si vous n’avez pas la qualité de sommeil nécessaire, il y a des conséquences. Et celles-ci vont au-delà des simples complications de la vie quotidienne telles que la fatigue, une irritabilité accrue ou un manque de concentration. Sur le long terme, les études associent le manque de sommeil à un risque accru de souffrance dépressions, un vieillissement prématuré et avec une probabilité plus élevée de souffrir d’une crise cardiaque. Je vais vous donner des recommandations pour bien dormir, ou mieux dormir, avec 10 astuces et conseils pour un sommeil réparateur.
1º- Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin
Un adulte a besoin entre 7 et 9 heures de sommeil tous les jours. Beaucoup de gens ont tendance à penser (à tort) que quelques heures suffisent pour être en pleine santé. Les besoins de chacun étant différents, il est préférable de faire quelques tests.
Avec un rêve normal vous ne devriez pas ressentir de symptômes de somnolence avant la fin de la journée, quelles que soient les circonstances (même si après avoir mangé il faut écouter une conférence dans une pièce trop chauffée). Vous ne devriez pas non plus ressentir le besoin de dormir. « quelques minutes de plus« lorsque l’alarme retentit.
Il existe une astuce pour savoir de combien d’heures vous avez besoin. La prochaine fois que vous aurez de longues vacances reposantes, déterminez combien d’heures vous dormez après quelques jours de détente. Les heures où vous dormez naturellement lorsque vous n’avez pas d’impératifs ou d’obligations, ils sont ce dont vous avez besoin au quotidien.
2º- Bien dormir commence par un rythme régulier
Le meilleur allié pour un sommeil réparateur est une routine pour dormir. Par conséquent, l’une de mes recommandations pour mieux dormir est de vous coucher chaque jour à peu près à la même heure. De cette façon, vous habituerez votre corps à un rythme et il vous sera beaucoup plus facile de vous endormir. Pensez aux activités que vous faites la nuit. Évaluez si une autre demi-heure d’une émission télévisée vaut plus la peine d’être regardée que de passer une bonne nuit de sommeil. Le week-end, il est également conseillé de maintenir cette routine et d’essayer d’aller au lit et de se lever en même temps.
3º- Préparez votre chambre pour le repos
Vous vous demandez comment passer une bonne nuit de sommeil et avez-vous une télévision ou un ordinateur dans votre chambre? C’est probablement mieux si vous pensez à un meilleur endroit pour les mettre. Assurez-vous que votre chambre est uniquement un lieu de détente, repos et sexualité.
Lorsque vous vous endormez, assurez-vous de créer un environnement très sombre. Notre corps est prêt à répondre à cycles lumineux du jour. C’est pourquoi il n’est pas bon d’être dans l’obscurité pendant la journée ou de laisser entrer la lumière la nuit. Fermez les stores et les rideaux et vous aiderez votre corps à mieux dormir.
Mettez-vous à l’aise au lit. Trouvez la position qui vous convient le mieux. Si votre matelas est inconfortable, ou si vos oreillers ne fonctionnent pas pour vous, n’hésitez pas à investir un peu pour améliorer la qualité de votre repos.
Le bruit est un autre facteur à prendre en compte. Si vous avez des voisins qui vous dérangent, parlez-leur pour y remédier. Si vous ne pouvez pas, pensez à utiliser des bouchons d’oreille ou à isoler la chambre. Le bruit influence grandement la qualité du sommeil. Même si vous dormez, s’il y a du bruit, votre cerveau est toujours alerte. Le repos est pire que dans un silence total.
4e- Faire une activité physique régulière
Les avantages de faire du sport tous les jours incluent une meilleure qualité de sommeil. Mais attention, on parle d’une activité physique régulière, pas d’un effort exceptionnel qui pourrait provoquer le contraire.
Il est recommandé de ne pas faire de sport juste avant de dormir, à la seule et agréable exception du sexe, qui génère des endorphines qui vous aideront à mieux vous reposer. Par ne pas faire de sport avant de se coucher, je veux dire ne pas le faire dans les 4 heures précédant l’heure prévue pour se coucher.
5ème- Préparez votre rêve
Si vous recherchez des recommandations pour mieux dormir et que vous avez eu des problèmes d’insomnie, vous connaissez peut-être certains de ces conseils. Il n’est pas bon de se coucher immédiatement après une activité intellectuelle importante. Vous ne vous endormirez pas non plus rapidement juste après un événement stressant. Vous devez vous mettre en mode «bien dormir».
En tant que transition vers un état plus calme et propice au sommeil, vous pouvez pratiquez une activité relaxante. Je veux dire des choses comme lire un livre, prendre un bain, se faire masser, écouter de la musique douce, etc. Une transition de 30 minutes suffit généralement pour entrer dans un état plus réceptif au sommeil.
Préparer le rêve, c’est aussi s’arrêter boire des boissons excitantes après 16h (café, thé, Coca-Cola, chocolat, etc.). Un autre point important est d’éviter de traiter des questions stressantes après le dîner. En couple, il est conseillé de reporter une éventuelle discussion à un autre jour, pour mieux dormir.
6º- La température idéale
Tu dors mieux dans un environnement frais et aéré. En hiver, même si vous avez froid, il est recommandé de ne pas chauffer la pièce à plus de 18 degrés. En été, dormir la fenêtre ouverte ou rafraîchir la chambre avant de se coucher avec un peu de climatisation permet de mieux dormir. Gardez à l’esprit que laisser la fenêtre ouverte pour dormir peut être incompatible avec l’obscurité totale ou l’absence de bruit. Mais vous pouvez fermer les stores et les rideaux pour atténuer la lumière.
7ème- Alcool et tabac
L’alcool et le tabac sont les ennemis d’un bon sommeil. Les boissons alcoolisées ont des effets de sommeil, mais la qualité du sommeil ivre est médiocre. Le tabac provoque une insomnie due à la nicotine, un excitant. Par conséquent, un meilleur sommeil est une raison supplémentaire pour arrêter de fumer et boire moins.
8- Un dîner léger
Il n’est pas bon de se coucher le ventre plein. Votre sommeil sera beaucoup plus reposant si vous vous limitez à un dîner léger. Dans tous les cas, il est recommandé attendre au moins 2 heures (et le meilleur 3) entre le dernier repas et l’heure du coucher. Si vous voulez vous coucher plus tôt, cela peut signifier que vous devez avancer l’heure du dîner.
9º- Prenez votre temps pour vous endormir
L’un des pires ennemis d’un bon sommeil est l’anxiété que vous ressentez lorsque vous êtes obsédé par vous endormir rapidement. Vous connaissez bien la situation. Vous regardez l’horloge, vous vous demandez pourquoi vous ne dormez pas encore, vous tournez, vous regardez à nouveau l’horloge, et ainsi de suite pendant longtemps.
Si cela vous arrive, essayez de prendre les choses lentement et commencez par tourner l’horloge pour ne pas tomber dans la tentation de la regarder. Il est normal de prendre quelques minutes pour s’endormir, et l’obsession est inutile.
10º- Si malgré tout vous n’obtenez pas le rêve
Si malgré l’application de tous ces conseils vous avez encore du mal à vous endormir et que vous ne savez plus comment mieux dormir, deux recommandations. La première est que lorsque vous ne pouvez pas vous endormir, levez-vous et consacrez-vous à l’un des activités calmes que nous avons déjà mentionné (lire, écouter de la musique relaxante, prendre un bain) et lorsque vous vous sentez à nouveau fatigué, essayez de vous allonger à nouveau.
La deuxième et dernière de nos recommandations pour un meilleur sommeil est de consulter votre médecin généraliste si les problèmes de sommeil persistent.
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