Les protéines sont une composante absolument essentielle de notre corps. Fondamentalement, il existe des centaines de types de protéines. Ils jouent pour nous différents rôles: construction des tissus, hormones, enzymes, substances de transport, etc. Dans une situation où l’apport en graisses ou en glucides est insuffisant, ce sont les protéines qui peuvent être la source d’énergie nécessaire pour l’organisme. Ils conditionnent notre être ou ne pas être. C’est pourquoi il est si important que nous fournissions chaque jour à notre corps des aliments précieux contenant des protéines de la plus haute qualité.
Besoins en protéines
Selon le comité de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’apport quotidien recommandé en protéines pour divers aliments est le suivant:
- Adultes et personnes âgées: 0,83 g par kilogramme de poids corporel.
- Bébés, enfants et adolescents: selon l’âge, entre 0,83 g et 1,31 g par kilogramme de poids corporel
- Femmes enceintes: apport supplémentaire de 1 g, 9 g et 28 g par jour au cours des premier, deuxième et troisième trimestres, respectivement
- Femmes qui allaitent: apport supplémentaire de 19 g par jour pendant les 6 premiers mois de l’allaitement, 13 g plus tard
Carence en protéines
Parce que les protéines sont impliquées dans la structure, la fonction et le métabolisme de toutes les cellules et tissus vivants, leur carence entraîne divers troubles des fonctions de l’organisme. Chez les adultes, un apport insuffisant en protéines peut entraîner une immunité affaiblie, une cicatrisation réduite et une masse musculaire réduite. Un retard mental peut également survenir pendant l’enfance. Cependant, la carence en protéines dans les pays développés est extrêmement rare, plus fréquente dans les pays en développement dont la population est touchée par la malnutrition.
Les protéines d’origine végétale sont plus saines que leurs équivalents animaux
El valor biológico y la digestibilidad de los alimentos son casi irrelevantes a la hora de determinar qué tan saludable es un alimento. Las vitaminas, minerales, fibra dietética, carbohidratos, ácidos grasos insaturados y otros compuestos orgánicos también juegan un papel importante. En este sentido, las fuentes de proteínas vegetales generalmente tienen una ventaja sobre las proteínas animales, ya que estas últimas a menudo contienen muchos ácidos grasos saturados poco saludables. Según una investigación publicada por la Harvard Medical School en 2016, el aumento en la ingesta de proteínas vegetales se asoció con una menor mortalidad. Después de aumentar la cantidad de calorías derivadas de la proteína vegetal en solo un 3%, los participantes del estudio redujeron el riesgo de morir por cualquier causa en un 10%. Con respecto a las enfermedades cardiovasculares, el riesgo de mortalidad disminuyó en otros 2 puntos porcentuales.
Des chercheurs de l’Université du Massachusetts ont également découvert récemment qu’une source de protéines – qu’il s’agisse de viande, de poisson, de produits laitiers ou de légumineuses – n’est pas importante pour développer la force musculaire et la masse musculaire.
Des sources végétales de protéines qui valent la peine d’être consommées tous les jours
Lentilles
Tout type de lentilles: les lentilles rouges, les lentilles vertes, jaunes ou noires sont une bonne source de protéines. Cela vaut la peine d’introduire ce produit en permanence dans votre alimentation, également en raison du fait que les lentilles sont riches en fibres alimentaires.
Valeur nutritive pour 100 g de produit :
- Lentilles jaunes – 23 grammes de protéines
- Lentilles rouges – 25 grammes de protéines
- Lentilles noires – 26 grammes de protéines
- Lentilles vertes – 26 grammes de protéines
Quinoa et céréales
Le quinoa est principalement une riche source de protéines, mais il contient également des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium. Le quinoa est également riche en fibres, en acide folique et en vitamine E. Les céréales comme le sarrasin, l’orge ou le millet sont également de bonnes sources de protéines.
Valeur nutritive pour 100 g de produit :
- Quinoa blanc – 12 grammes de protéines
- Quinoa noir – 14 grammes de protéines
- Quinoa rouge – 12 grammes de protéines
- Orge – 9 grammes de protéines
- Millet – 10 grammes de protéines
- Sarrasin – 11 grammes de protéines
Grains et graines
Graines de tournesol, de sésame, de lin et de citrouille – Ce sont des aliments nutritifs qui valent la peine d’être consommés tous les jours. Les céréales et les graines contiennent de nombreuses protéines, nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.
Valeur nutritive pour 100 g de produit :
- Sésame – 18 grammes de protéines
- Graines de lin – 18 grammes de protéines
- Tournesol – 23 grammes de protéines
- Graines de citrouille – 30 grammes de protéines
Noix et beurre d’arachide
J’adore les noix et le beurre de cacahuète – ajouter un tel ingrédient à un cocktail ou au pesto vert rendra nos aliments plus riches en protéines tout de suite.
Valeur nutritive pour 100 g de produit :
- Arachides – 27 grammes de protéines
- Noix de cajou – 17 grammes de protéines
- Noix du Brésil – 16 grammes de protéines
- Amandes – 19 grammes de protéines
- Beurre de cacahuète – 26 grammes de protéines
Haricots ou haricots
Valeur nutritive pour 100 g de produit :
- Haricots rouges – 22 grammes de protéines
- Haricots blancs – 21 grammes de protéines
Graines de chia
Ces petites graines contiennent jusqu’à 21% de protéines. Ils valent la peine d’être complétés dans les cocktails et les desserts.
Valeur nutritive pour 100 g de produit :
- Graines de chia – 21 grammes de protéines
Pois chiches
Les pois chiches sont un merveilleux ajout riche en protéines aux repas. Particulièrement adapté comme ingrédient dans les soupes et les ragoûts.
Valeur nutritive pour 100 g de produit :
- Pois chiches – 22 grammes de protéines
Pour que nos repas soient non seulement délicieux, mais aussi sains, il vaut la peine de les compléter avec des ingrédients comme ceux ci-dessus. Ajouter du beurre d’arachide aux toasts est une excellente idée pour augmenter la valeur nutritionnelle de notre petit-déjeuner. Le quinoa mangé avec des légumes rôtis est une autre excellente façon de préparer un repas sain. Différents types de lentilles ou de lentilles se marient bien avec les salades.
J’espère que cet article vous a rappelé que la protéine cachée dans les plantes a également un grand pouvoir nutritionnel.
Connaissez-vous d’autres protéines végétales saines ?